Asperges d’Avril : Un Trésor Printanier dans une Recette Rôtie au Citron Éclatante !

• Riches en fibres :

Une portion de 100 g d’asperges cuites contient environ 2 g de fibres, solubles et insolubles.

Bienfait : Favorisent une digestion saine, préviennent la constipation et soutiennent le microbiote intestinal.

Source : Nutrition Reviews (2020), qui met en évidence l’effet des fibres végétales sur la santé digestive.

• Source de folate (vitamine B9) :

100 g d’asperges apportent environ 150 µg de folate, soit près de 40 % de l’apport quotidien recommandé.

Bienfait : Essentiel pour la synthèse de l’ADN, la formation des globules rouges et particulièrement important pour les femmes enceintes afin de prévenir les malformations fœtales.

Source : American Journal of Clinical Nutrition (2019), sur le rôle du folate dans la santé prénatale.

• Antioxydants variés :

Contiennent des polyphénols, du glutathion et de la vitamine C (environ 8 mg pour 100 g, soit 10 % de l’apport quotidien).

Bienfait : Protègent contre le stress oxydatif, réduisent l’inflammation et peuvent contribuer à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.

Source : Journal of Food Science (2021), qui note la forte teneur en glutathion des asperges, un antioxydant clé.

• Faibles en calories et diurétiques :

Avec seulement 20 kcal pour 100 g, les asperges sont composées à 93 % d’eau et contiennent de l’asparagine.

Bienfait : Hydratantes et légèrement diurétiques, elles favorisent l’élimination des toxines et soutiennent la santé rénale.

Source : Nutrients (2018), qui explore les propriétés diurétiques des légumes riches en eau.

• Santé cardiovasculaire :

Riches en potassium (environ 200 mg pour 100 g) et en vitamine K (environ 40 µg, soit 35 % de l’apport quotidien).

Bienfait : Le potassium régule la pression artérielle, tandis que la vitamine K soutient la coagulation et la santé des vaisseaux.

Source : Hypertension (2017), qui associe le potassium à une diminution de la pression artérielle.

• Consommation : Une portion de 150-200 g (5-8 asperges) est idéale, cuite à la vapeur, rôtie ou pochée pour préserver les nutriments.

• Variétés :

1. Asperges vertes : croquantes, légèrement amères, parfaites rôties ou sautées.
2. Asperges blanches : tendres, douces, idéales pochées ou en velouté.
3. Asperges violettes : sucrées, colorées, excellentes crues ou légèrement cuites.

• Précautions :

Épluchez les asperges blanches ou épaisses pour retirer la peau fibreuse. Les vertes fines n’en ont souvent pas besoin.

Les asperges peuvent donner une odeur particulière à l’urine (due à l’asparagine), ce qui est inoffensif.

Les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent consommer avec modération en raison des oxalates, bien que l’effet soit faible.

Rincez bien pour éliminer toute trace de terre ou pesticides, surtout pour les non-bio.

• Conservation : Enveloppez-les dans un linge humide et conservez-les au réfrigérateur (4-7 jours). Pour prolonger, plongez les bases dans l’eau comme des fleurs. Elles se congèlent après blanchiment.

Source : Basé sur Santé Publique France (2023) et USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles.

• Une recette rapide et élégante qui met en valeur la saveur des asperges.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

500 g d’asperges vertes ou mélange vertes/blanches

2 c. à soupe d’huile d’olive

1 citron (jus et zeste)

30 g de parmesan râpé ou en copeaux

1 gousse d’ail (hachée finement, facultatif)

Sel et poivre noir

Quelques amandes effilées ou pignons (facultatif)

Préparation :

Préchauffez le four à 200 °C (thermostat 6-7).

Préparez les asperges : Lavez-les, coupez les bases ligneuses (1-2 cm). Si blanches, épluchez légèrement. Séchez-les bien.

Assaisonnez : Placez les asperges sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’huile d’olive, ajoutez l’ail (si utilisé), le jus de citron, du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.

Rôtissez : Enfournez pour 10-15 minutes (selon l’épaisseur), jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Remuez à mi-cuisson.

Finalisez : Sortez du four, parsemez de zeste de citron, de parmesan et d’amandes/pignons si utilisés.

Service : Servez chaud en entrée ou en accompagnement, avec un œuf poché pour un plat complet.

Astuce : Pour une touche printanière, ajoutez un filet de miel avant de rôtir pour une note sucrée-acidulée.