Choux d’Avril : Une Poêlée Rôtie Épicée pour un Printemps Plein de Saveurs !

• Riches en fibres :

Une portion de 100 g contient environ 2,5 g (chou-fleur), 3 g (chou vert), 3,8 g (chou de Bruxelles), ou 4 g (kale).

Bienfait : Soutiennent la digestion, préviennent la constipation et favorisent la satiété, aidant à réguler le poids et la glycémie.

Source : Nutrition Reviews (2020), qui met en avant les fibres des crucifères pour la santé intestinale.

• Puissants antioxydants :

Contiennent des glucosinolates, de la vitamine C (ex. 50 mg pour 100 g de chou-fleur, 60 % de l’apport quotidien ; 90 mg pour le kale, plus de 100 %) et des flavonoïdes.

Bienfait : Réduisent l’inflammation, protègent contre les cancers (notamment du côlon et du poumon) et soutiennent la santé cardiovasculaire.

Source : Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2019), qui lie les glucosinolates à une réduction du risque de cancer.

• Source de vitamine K :

100 g apportent environ 125 µg (chou-fleur), 170 µg (chou vert), 140 µg (chou de Bruxelles) ou 700 µg (kale), largement au-delà de l’apport quotidien.

Bienfait : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse, elle aide à prévenir l’ostéoporose.

Source : Bone (2018), sur le rôle de la vitamine K dans la densité osseuse.

• Faibles en calories et hydratants :

Environ 25 kcal (chou-fleur), 30 kcal (chou vert), 43 kcal (chou de Bruxelles), 50 kcal (kale) pour 100 g, avec 85-92 % d’eau.

Bienfait : Idéaux pour des repas légers, ils hydratent et apportent du volume sans alourdir.

Source : Journal of Obesity (2017), sur les légumes riches en eau et satiété.

• Santé cardiovasculaire et détoxification :

Riches en potassium (300 mg pour chou-fleur, 450 mg pour kale) et en sulforaphane.

Bienfait : Le potassium régule la pression artérielle, et le sulforaphane soutient la détoxification hépatique et protège les vaisseaux.

Source : Hypertension (2019), sur le potassium, et Molecular Nutrition & Food Research (2020), sur le sulforaphane.

• Consommation : 100-200 g par portion, cuits (vapeur, rôtis) ou crus (kale, chou vert en salade) pour varier les bienfaits. Alternez les variétés pour diversifier les nutriments.

• Variétés :

1. Chou-fleur : doux, polyvalent, idéal cru, rôti ou en purée.
2. Chou vert : robuste, parfait pour les plats mijotés ou farcis.
3. Chou de Bruxelles : légèrement amer, délicieux rôti ou sauté.
4. Chou kale : croquant, riche en nutriments, excellent en salade ou chips.

• Précautions :

Lavez soigneusement pour éliminer terre et pesticides. Préférez le bio si possible.

Contiennent des goitrogènes, qui peuvent affecter la thyroïde en excès (surtout crus). Modérez si vous avez des troubles thyroïdiens.

Peuvent causer des ballonnements chez certains ; la cuisson réduit cet effet.

Les personnes sous anticoagulants doivent surveiller leur apport en vitamine K.

• Conservation : Au réfrigérateur, dans un sac perforé, jusqu’à 2-4 semaines (chou-fleur, chou vert), 1-2 semaines (kale, Bruxelles). Évitez l’humidité excessive.

Source : Basé sur Santé Publique France (2023) et USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles.

• Une recette colorée et savoureuse combinant chou-fleur, chou de Bruxelles et kale, avec une touche de chou vert.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

200 g de fleurettes de chou-fleur

200 g de choux de Bruxelles (coupés en deux)

100 g de chou kale (feuilles déchirées, sans tiges épaisses)

100 g de chou vert (feuilles émincées)

3 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à café de paprika fumé

1 c. à café de cumin en poudre

1 gousse d’ail hachée

Jus d’1/2 citron

Sel et poivre

2 c. à soupe de graines de sésame ou amandes effilées (facultatif)

Préparation :

Préchauffez le four à 200 °C (thermostat 6-7).

Préparez les choux : Lavez tous les choux. Coupez le chou-fleur en petites fleurettes, les choux de Bruxelles en deux, émincez le chou vert et retirez les tiges dures du kale.

Assaisonnez : Sur une plaque, mélangez le chou-fleur et les choux de Bruxelles avec 2 c. à soupe d’huile, le paprika, le cumin, l’ail, du sel et du poivre. Étalez bien.

Rôtissez : Enfournez pour 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les choux soient dorés et tendres. Ajoutez le kale et le chou vert sur la plaque pour les 5 dernières minutes (ils cuisent plus vite).

Finalisez : Arrosez de jus de citron, parsemez de graines de sésame ou d’amandes si utilisé.

Service : Servez chaud en accompagnement ou avec du quinoa pour un plat complet.

Astuce : Pour plus de peps, ajoutez une cuillère de moutarde à l’ancienne dans l’assaisonnement avant de rôtir.