Épinards d’Avril : Une Vague de Fraîcheur dans une Salade aux Fraises Éclatante !

• Riches en fer et folate :

Une portion de 100 g d’épinards cuits contient environ 2,7 mg de fer (15-20 % de l’apport quotidien recommandé) et 150 µg de folate (environ 40 %).

Bienfait : Le fer soutient la production de globules rouges, prévenant l’anémie, tandis que le folate est crucial pour la synthèse de l’ADN et la santé prénatale.

Source : American Journal of Clinical Nutrition (2020), qui note l’importance du folate et du fer pour la santé générale.

• Puissants antioxydants :

Contiennent des caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), de la vitamine C (28 mg pour 100 g crus, soit 35 % de l’apport quotidien) et des polyphénols.

Bienfait : Protègent les yeux contre la dégénérescence maculaire, réduisent l’inflammation et combattent le stress oxydatif, diminuant le risque de maladies chroniques.

Source : Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019), qui met en avant la lutéine des épinards pour la santé oculaire.

• Source de vitamine K :

100 g d’épinards crus apportent environ 480 µg de vitamine K1, soit plus de 400 % de l’apport quotidien.

Bienfait : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse, elle aide à prévenir l’ostéoporose.

Source : Bone (2018), qui associe la vitamine K à une meilleure densité osseuse.

• Faibles en calories et hydratants :

Avec seulement 23 kcal pour 100 g et 91 % d’eau, les épinards sont légers.

Bienfait : Idéaux pour la gestion du poids, ils apportent satiété et hydratation, parfaits en salades ou plats cuits.

Source : Nutrition Journal (2017), sur l’effet des légumes verts sur la satiété.

• Santé cardiovasculaire :

Riches en potassium (environ 550 mg pour 100 g) et en nitrates.

Bienfait : Le potassium régule la pression artérielle, et les nitrates améliorent la circulation sanguine, réduisant le risque de maladies cardiaques.

Source : Hypertension (2019), qui lie les nitrates des légumes verts à une meilleure santé vasculaire.

• Consommation : 100-200 g par jour (une belle poignée crue ou une petite portion cuite) pour un équilibre de nutriments. Crus en salade pour les jeunes pousses, cuits pour les feuilles plus matures.

• Variétés : Les jeunes pousses sont tendres et sucrées, idéales crues. Les épinards plus grands, cuits, libèrent plus de fer (mais moins de vitamine C).

• Précautions :

Lavez soigneusement pour éliminer terre et pesticides. Préférez le bio si possible.

Contiennent des oxalates, qui peuvent favoriser les calculs rénaux chez les personnes à risque. Consommez avec modération si concerné.

La cuisson réduit les oxalates mais diminue la vitamine C. Alternez cru et cuit pour varier les bienfaits.

Les épinards crus peuvent être moins digestes pour certains estomacs sensibles.

• Conservation : Au réfrigérateur, dans un sac perforé ou un linge humide, pendant 4-7 jours. Évitez de les laisser humides pour prévenir le pourrissement. Congelez après blanchiment pour une conservation longue.

Source : Basé sur Santé Publique France (2023) et USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles.

• Une recette fraîche et colorée, parfaite pour avril, combinant les jeunes pousses d’épinards avec des fraises de saison.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

150 g de jeunes pousses d’épinards

150 g de fraises (Gariguette ou Charlotte)

50 g de noix (ou amandes effilées)

50 g de fromage de chèvre frais (ou feta, facultatif)

2 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de vinaigre balsamique

1 c. à café de miel

Sel et poivre

Préparation :

Préparez les ingrédients : Lavez soigneusement les épinards et séchez-les. Lavez, équeutez et coupez les fraises en deux ou en quartiers. Faites légèrement griller les noix à sec dans une poêle pour intensifier leur saveur (2-3 minutes).

Faites la vinaigrette : Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le miel, une pincée de sel et du poivre.

Assemblez la salade : Dans un grand saladier, disposez les épinards. Ajoutez les fraises, les noix et le fromage émietté (si utilisé). Arrosez de vinaigrette et mélangez délicatement.

Service : Servez immédiatement pour profiter de la fraîcheur des épinards et du croquant des noix.

Astuce : Pour une touche encore plus printanière, ajoutez quelques tranches fines de radis ou des graines de tournesol.