Kiwis d’Avril : Un Cocktail de Vitamines dans une Verrine Verte et Jaune Éclatante !

• Exceptionnellement riches en vitamine C :

Un kiwi moyen (environ 75 g) fournit environ 85 mg de vitamine C, soit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé, surpassant même les oranges.

Bienfait : Renforce l’immunité, favorise la synthèse du collagène pour la peau et les articulations, et protège contre les radicaux libres.

Source : Nutrients (2021), qui met en avant le kiwi comme l’un des fruits les plus riches en vitamine C biodisponible.

• Fibres pour la digestion :

Un kiwi contient environ 2,5 g de fibres, solubles (pectine) et insolubles.

Bienfait : Améliore le transit intestinal, prévient la constipation et nourrit le microbiote, favorisant une bonne santé digestive.

Source : Journal of Nutritional Science (2020), qui montre que deux kiwis par jour réduisent significativement les troubles digestifs.

• Antioxydants puissants :

Les kiwis renferment des polyphénols, de la vitamine E et des caroténoïdes (lutéine dans les kiwis verts).

Bienfait : Protègent contre le stress oxydatif, réduisent l’inflammation et soutiennent la santé oculaire et cardiovasculaire.

Source : Antioxidants (2019), qui note une forte activité antioxydante dans les kiwis, surtout avec la peau.

• Faible indice glycémique et satiété :

Avec un indice glycémique d’environ 50, les kiwis libèrent leur sucre lentement. Un kiwi vert contient environ 35 kcal, un jaune 50 kcal.

Bienfait : Convient aux diabétiques et aide à contrôler l’appétit, parfait comme en-cas sain.

Source : Nutrition Journal (2018), sur l’impact des fruits à faible IG sur la satiété.

• Santé cardiovasculaire et sommeil :

Riches en potassium (environ 230 mg par kiwi) et en sérotonine (surtout dans les kiwis jaunes).

Bienfait : Le potassium régule la pression artérielle, tandis que la sérotonine peut améliorer la qualité du sommeil.

Source : Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2017), qui associe la consommation de kiwis à un meilleur endormissement.

• Consommation : 1 à 3 kiwis par jour pour un apport optimal en vitamine C et fibres. La peau est comestible (surtout pour les kiwis bio, bien lavés), augmentant les antioxydants et fibres.

• Variétés :

Kiwi vert (Hayward) : acidulé, ferme, idéal pour les recettes ou à croquer.

Kiwi jaune (SunGold) : plus sucré, juteux, parfait pour les desserts ou smoothies.

• Précautions :

Lavez soigneusement si vous mangez la peau pour éliminer pesticides ou impuretés.

Les kiwis peuvent causer des réactions allergiques chez certaines personnes (syndrome oral, rare), surtout si allergique au latex ou à d’autres fruits.

Leur acidité peut irriter les bouches sensibles si consommés en excès.

• Conservation : Gardez-les à température ambiante pour les faire mûrir (ils deviennent tendres au toucher), puis au réfrigérateur jusqu’à 3-4 semaines.

Source : Basé sur Santé Publique France (2023) et USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles.

• Une recette fraîche, simple et visuellement attrayante pour mettre en valeur les kiwis.

Ingrédients (pour 4 verrines) :

2 kiwis verts (Hayward)

2 kiwis jaunes (SunGold)

200 ml de crème de coco (ou yaourt grec pour une version légère)

2 c. à soupe de miel ou sirop d’érable

1 c. à café de vanille liquide

2 c. à soupe de granola ou noix concassées (amandes, noisettes)

Quelques feuilles de menthe (facultatif)

Préparation :

Préparez les kiwis : Pelez les kiwis (ou gardez la peau si bio et bien lavée). Coupez les kiwis verts en dés et les jaunes en fines rondelles pour varier les textures.

Préparez la crème : Mélangez la crème de coco avec le miel et la vanille jusqu’à obtenir une consistance lisse. Si vous utilisez du yaourt, mélangez simplement.

Montez les verrines : Dans 4 verres transparents, alternez une couche de dés de kiwi vert, une couche de crème de coco, puis des rondelles de kiwi jaune. Répétez si nécessaire.

Décorez : Saupoudrez de granola ou noix concassées pour le croquant. Ajoutez une feuille de menthe pour la fraîcheur.

Service : Servez immédiatement ou conservez au frais 1-2 heures pour un dessert bien frais.

Astuce : Pour une touche acidulée, ajoutez un filet de jus de citron vert sur les kiwis avant de superposer les couches.