Poireaux d’Avril : Un Velouté Crémeux pour Réchauffer le Printemps !

• Riches en fibres :

Une portion de 100 g de poireaux cuits contient environ 1,8 g de fibres, solubles (inuline) et insolubles.

Bienfait : Favorisent une digestion saine, soutiennent le microbiote intestinal et aident à réguler le cholestérol et la glycémie.

Source : Nutrients (2020), qui souligne l’effet prébiotique de l’inuline pour la santé intestinale.

• Source de vitamines :

Contiennent de la vitamine K (47 µg pour 100 g, soit 40 % de l’apport quotidien), de la vitamine C (12 mg, soit 15 %) et du folate (environ 64 µg, soit 16 %).

Bienfait : La vitamine K soutient la coagulation sanguine et la santé osseuse, la vitamine C renforce l’immunité, et le folate est essentiel pour la synthèse cellulaire.

Source : Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2019), sur le rôle des vitamines dans les légumes verts.

• Antioxydants bénéfiques :

Riches en composés sulfurés (comme l’allicine) et en flavonoïdes (kaempférol).

Bienfait : Réduisent l’inflammation, protègent contre les maladies cardiovasculaires et peuvent avoir des effets anti-cancérigènes.

Source : Food Chemistry (2021), qui met en évidence les composés sulfurés des légumes alliacés comme le poireau.

• Faibles en calories et hydratants :

Avec seulement 31 kcal pour 100 g et 83 % d’eau, les poireaux sont légers.

Bienfait : Idéaux pour des plats diététiques, ils apportent du volume et de la saveur sans alourdir.

Source : Nutrition Journal (2018), sur l’impact des légumes riches en eau sur la satiété.

• Santé cardiovasculaire :

Contiennent du potassium (180 mg pour 100 g) et des composés sulfurés.

Bienfait : Le potassium aide à réguler la pression/pression artérielle, tandis que les composés sulfurés favorisent la santé vasculaire.

Source : Hypertension (2017), qui associe les légumes riches en potassium à une meilleure santé cardiovasculaire.

• Consommation : 100-200 g par portion (1-2 poireaux moyens) est idéal, cuits à la vapeur, pochés ou sautés pour préserver les nutriments.

• Variétés : Les poireaux d’hiver (grosses tiges blanches) sont parfaits pour les soupes, tandis que les jeunes poireaux de printemps sont tendres pour les salades ou plats légers.

• Précautions :

Lavez soigneusement pour retirer la terre entre les couches de feuilles.

Les poireaux crus peuvent être difficiles à digérer pour certains ; la cuisson les rend plus doux.

Les personnes sous anticoagulants doivent modérer leur consommation en raison de la vitamine K.

• Conservation : Au réfrigérateur, enveloppés dans un linge humide, pendant 2-3 semaines. Coupez les feuilles vertes si elles jaunissent pour prolonger la fraîcheur.

Source : Basé sur Santé Publique France (2023) et USDA FoodData Central pour les données nutritionnelles.

• Une soupe crémeuse et réconfortante, parfaite pour avril.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

3 poireaux moyens (parties blanches et vert clair)

2 pommes de terre moyennes (environ 300 g)

1 oignon

1 gousse d’ail (facultatif)

1 litre de bouillon de légumes

2 c. à soupe d’huile d’olive ou beurre

100 ml de crème fraîche (ou lait pour une version légère)

Sel et poivre

Ciboulette ou persil haché (facultatif)

Préparation :

Préparez les poireaux : Lavez-les soigneusement, coupez les extrémités et émincez les parties blanches et vert clair.

Cuisez les légumes : Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile ou le beurre. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail (si utilisé) 2-3 minutes. Ajoutez les poireaux et laissez suer 5 minutes. Pelez et coupez les pommes de terre en cubes, ajoutez-les.

Ajoutez le bouillon : Versez le bouillon, portez à ébullition, puis baissez le feu. Laissez mijoter 15-20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Mixez : Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse. Incorporez la crème, salez et poivrez au goût.

Service : Servez chaud, garni de ciboulette ou persil, avec du pain croustillant.

Astuce : Pour une touche raffinée, ajoutez une pincée de muscade ou un filet d’huile de truffe avant de servir.